健康のすゝめ🤔 第3回 今日、何を食べましたか？食生活を見直してみましょう🤔

　「健康な身体は、良い食事から作られる」

皆さん、こんにちは🤩
今回は食事に関するお話です。

　気にする時は気にするけど、毎日となるとお金もかかる、めんどくさい、忘れちゃう。
そんな経験ありませんか？

　食事は毎日のことで、食べたものが身体を作っていくので、量や質にこだわることはとても大事なことだと思います。

　ただ、健康食品やオーガニック食材を食べているからイイわけではなく、ダイエットのために何かを控えるではなく、執り過ぎない、摂らな過ぎないがないように、バランスよく摂ることが一番大事です。

 不足しがちな栄養素 

	多く含む食品	不足するとどうなるか
たんぱく質	卵、肉、魚、牛乳、大豆など	筋肉が衰えるなど、身体全体の機能が低下する 体力や思考力が低下する
カルシウム	牛乳、バター、桜えび、しらす干し、豆腐、チーズなど	骨と歯が弱くなる 神経質になったり、イライラしやすくなる
鉄	あんず、かき、かつお、春菊、枝豆、パセリ、ほうれん草、あさりなど	貧血 疲れやすく、忘れっぽく、根気がなくなる
亜鉛	かき（貝）、牛肉、米	味覚障害
ビタミンB6	レバー、卵、緑黄色野菜、魚	皮ふに炎症が起こりやすい
ビタミンB12	レバー、卵、肉、魚介類	悪性貧血 運動失調 口舌炎・味覚障害
食物繊維	ごぼう、れんこん、大豆	便秘になりやすくなるか

　こんな感じで不足しがちな栄養素というのがあるんですが、なぜ不足すると思いますか？

　簡単に言うと、食事の偏りが出てくるということなんですが、高齢になると体力の低下や持病などから買い物や料理が面倒になり、食事への関心が薄れて、食生活が単調になりやすい。すると、同じ食事を続けたり、調理が簡単な適当なもので済ませたりすることが増える。

　ただでさえ、毎日の食事に気を使うのは大変なのに、高齢になると更に大変になるということです。できるだけ負担を少なくしないと継続は難しいですよねー。

　なので、今食べているのもに"ちょい足し”してバランスを整えてはいかがでしょうか。

ちょい足しおススメ最強食材(包括安謝調べ)

スキムミルク　

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、タンパク質など

お気づきになられたでしょうか？食物繊維以外ぜんぶ入ってます🤩

洋食っぽいものなら大体のものはちょい足しOK！コーヒーや紅茶など普段の飲み物に足していってもいいのではないでしょうか。

ごま

タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビオチン、食物繊維など

効率の良く栄養を摂取するには『すりゴマ』もしくは『ねりゴマ』の状態で食べるのがオススメです。ただひとつ留意すべきことは、することで酸化しやすくなります。すりゴマやねりゴマの状態にした場合は、なるべく早く食べ切るようにしましょう。

のり

タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、食物繊維など

海苔には、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。また、カルシウム・鉄分など日常的に不足しがちなミネラルや、ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類も多く含まれ、ダイエット中にも積極的にとりたい食材です。

編集中

抜粋：不足しがちな栄養素 　
https://pro.saraya.com/fukushi/eiyo-shokuji/koreisha/eiyoso.html

抜粋：万能?スキムミルク

https://ehealthyrecipe.com/meal/smart_recipe/vol06.html

健康のすゝめ🤔 第2回 定期的に病院に行っているので、私は検診は受けませんという方。間違ってますよ😖

　「毎週病院に行くから、検診は受けないでもいいでしょ」

　「どこも悪くない(元気だ)から、検診はまだ受けなくてもいい」

　特定検診ってどーして受けなきゃいけない？と思われる方向けの第2回です🤔

　前回のおさらいも含めて、検査内容とどんな病気を見つけるためのものかを下記の表でお確かめください🤩

検査の種類		検査項目	対象臓器（対象の病気）
基本検査項目	身体計測	身長、体重、肥満度、BMI、腹囲	肥満・やせ
	血圧測定	最高血圧、最低血圧	心臓（狭心症、心筋梗塞など）
	心電図検査	心電図、心拍数	心臓（不整脈、狭心症、心筋梗塞など）
	眼科系検査	視力、眼底、眼圧	眼（緑内障など）
	聴力検査	聴力	耳（難聴）
	呼吸機能検査	肺活量など	肺機能（COPDなど）
	X線・超音波検査	胸部X線	肺（肺炎、肺がん、肺結核など）
		上部消化管X線（バリウム）	食道・胃・十二指腸（潰瘍、がんなど）
		腹部超音波	肝臓・脾臓・胆のう・膵臓・腎臓・腹部大動脈（腫瘍、結石など）
	血液検査※	肝臓系	肝機能（肝炎など）
		腎臓系	腎機能（慢性腎臓病など）
		尿酸	尿酸代謝（痛風）
		脂質系	脂質代謝（脂質異常症など）
		糖代謝系	糖代謝（糖尿病など）
		血球系	血液一般（貧血など）
		感染症系	感染症（ウイルス感染など）
	尿検査	尿一般、尿沈渣	腎機能・糖代謝・肝機能
	便検査	潜血	大腸（ポリープ、がんなど）
	医療面接（問診）		不快な状態や症状の有無、体調についての不安など
	医師診察		胸部聴診、頸部・腹部触診など
	結果説明		受診当日に結果が出た検査について医師から説明
	保健指導		医療職から生活習慣のアドバイス
オプション検査項目	上部消化管内視鏡（胃カメラ）		食道・胃・十二指腸の潰瘍、がんなど
	乳房診察＋マンモグラフィ		乳がん
	乳房診察＋乳腺超音波
	婦人科診察＋子宮頚部細胞診		膣炎などの感染症+子宮頸がん
	ＰＳＡ		前立腺がん
	ＨＣＶ抗体		C型肝炎ウイルス

　このように色んな病気を見つけるための検査が特定健康診査(特定検診)となります。毎月の内科受診や普段の生活をしているだけでわかるような検査項目はないですね。

　また、見逃して悪化してしまうと健康を損なうだけでなく、生命の危険も伴う病気もいくつかあります。

　なんだかめんどくさいような気もしますけど、後になって自分や家族に負担がかかることを考えておきましょう。

若い方は年を劣ってからの毎週の病院通いをしなくて済むかもしれない。

今病院にかかっている方は、定期受診で隠れた病気は見つからない事を覚えておきましょう。

後のことを考えると若いうち、元気なうちから検診を受けることをお勧めします。

「受けよう、特定検診。家族と自分のために。」

　

健康のすゝめ🤔 第1回 特定検診で何がわかる？

安謝圏域の皆さん、こんにちは🤩

健康は一日にしてならず。

めんどくさがりにはしんどい言葉です。

ここでは、「やらんとな」と思う人を増やすためなので、気負いなく読んでみて下さい。

私の理想はPPK (ピンピンコロリ)で人生の最後を迎えることです！

皆さんは自分のコト(＝健康)についてどうお考えでしょうか？ちょっと考えてみてください。

第1回目　特定検診で何がわかる？

BMI：BMI 値は身長に見合った体重かどうかを判定する数値です。

低体重：18.4以下は、がん、慢性心不全、慢性腎臓病、慢性呼吸器疾患を発症しやすいということ。

肥満：25.0以上は、糖尿病やがん、呼吸器系疾患を発症しやすいということ。

	要注意	基準範囲	要注意
体格指数（BMI）	18.4 以下（低体重）	18.5～24.9	25.0 以上（肥満）

(単位 kg／㎡)

腹囲

メタボリックシンドロームを判定するための基本になるのが、腹囲の数値です。

異常：糖尿病、心筋梗塞、脳卒中を発症しやすいということ。

	基準範囲	異常
男性	84.9以下	85.0以上
女性	89.9以下	90.0以上

(単位cm)

血圧値

血圧値によって心臓のポンプ機能が正常に働いているか、また高血圧・低血圧かを判断します。

高血圧：脳血管疾患(脳出血など)、心疾患(心筋梗塞など)、腎臓障害が発症しやすいということ。

低血圧：心臓や肺などの循環器系や自律神経の病気が原因で低下している可能性があるということ。（100mmhg/60mmhg以下）

		基準範囲	要注意	異常
血圧	収縮期血圧	129 以下	130～159	160 以上
	拡張期血圧	84 以下	85～99	100 以上

(単位 ㎜ Hg)

視力

眼の病気がないのに裸眼視力が 0.7 未満の場合は近視・乱視が疑われます。

0.7以下：近視、乱視、白内障、緑内障などが原因の可能性があります。

基準範囲	要注意	異常
1.0 以上	0.7-0.9	0.6 以下

聴力

低音と高音の両者が聞こえるかを調べます。
1000Hz の低い音では 30dB（音の大きさ）以下の音が聞こえれば正常です。
4000Hz の高い音では 30dB 以下が正常です。
それ以上でないと聞こえない場合は、難聴や中耳炎などが疑われます。

	基準範囲	要注意	異常
1000Hz	30dB 以下	35dB	40dB 以上
4000Hz	30dB 以下	35dB	40dB 以上

(単位 dB デシベル)

呼吸機能検査

大きく息を吸ったり吐いたりして、呼吸機能を評価する検査です。

％肺活量

性別､年齢､身長から算出された予測肺活量に対して､あなたの肺活量が何％であるかを調べます。
80％以上が基準値です。
79.9％以下：肺のふくらみが悪いことを意味し、間質性肺炎や肺線維症などが疑われます。

基準範囲	異常
80.0 以上	79.9 以下

(単位 %)

1秒率

最大に息を吸い込んでから一気に吐き出すとき、最初の1秒間に何％の息を吐きだせるかを調べます。
69.9％以下：肺気腫や慢性気管支炎などが疑われます。

基準範囲	異常
70.0 以上	69.9 以下

(単位 %)

血液検査

肝臓系検査

●総たんぱく

血液中の総たんぱくの量を表します。
数値が高い：多発性骨髄腫、慢性炎症、脱水などが疑われます。

数値が低い：栄養障害、ネフローゼ症候群、がんなどが疑われます。

異常	要注意	基準範囲	要注意	異常
5.9 以下	6.0～6.4	6.5～8.0	8.1～9.0	9.1 以上

(単位 ｇ/dL)

●アルブミン

血液蛋白のうちで最も多く含まれるのがアルブミンです。
アルブミンは肝臓で合成されます。
数値が低い：肝臓障害、栄養不足、ネフローゼ症候群などが疑われます。

基準範囲	要注意	異常
4.0 以上	3.6～3.9	3.5 以下

(単位 ｇ/dL)

●AST（GOT）と ALT（GPT）

AST（GOT）は、心臓、筋肉、肝臓に多く存在する酵素です。
ALT（GPT）は肝臓に多く存在する酵素です。
ALTの数値が高い：急性肝炎、慢性肝炎、脂肪肝、肝臓がん、アルコール性肝炎などが疑われます。
AST（GOT）のみが高い：心筋梗塞、筋肉疾患などが疑われます。

	基準範囲	要注意	異常
AST（GOT）	30 以下	31～50	51 以上
ALT（GPT）	30 以下	31～50	51 以上

(単位 U/L ユニットパーリットル)

●γ-GTP

γ-GTP は、肝臓や胆道に異常があると血液中の数値が上昇します。
数値が高い：アルコール性肝障害、慢性肝炎、胆汁うっ滞、薬剤性肝障害が疑われます。

基準範囲	要注意	異常
50 以下	51～100	101 以上

(単位 U/L)

●ALP

ALP(アルカリホスファターゼ)は、肝臓、骨、腸、腎臓などさまざまな臓器に含まれている酵素です。
数値が高い：胆道系の病気、急性肝炎、慢性肝炎、肝硬変、肝臓がん、骨の病気などが疑われます。
なお、検査の数時間前に脂肪の多い食事をとると、異常がなくても検査値が高くなることがあります。

基準範囲

100～350

(単位 U/L)

腎臓系検査

●クレアチニン(Ｃr)

アミノ酸の一種であるクレアチンが代謝されたあとの老廃物です。
筋肉量が多いほどその量も多くなるため、基準値に男女差があります。
腎臓でろ過されて尿中に排泄されます。
数値が高い：腎臓機能の低下が疑われます。

	基準範囲	要注意	異常
男性	1.00 以下	1.01-1.29	1.30 以上
女性	0.70 以下	0.71-0.99	1.00 以上

(単位 ㎎/dL)

尿酸(UA)

尿酸は、たんぱく質の一種であるプリン体という物質が代謝された後の残りかすのようなものです。この検査では尿酸の産生・排泄のバランスがとれているかどうかを調べます。
高い数値：高尿酸血症といいます。高い状態が続くと、結晶として関節に蓄積され、突然関節痛を起こします（痛風発作）。また、尿路結石も作られやすくなります。

要注意	基準範囲	要注意	異常
2.0 以下	2.1-7.0	7.1～8.9	9.0 以上

(単位 ㎎/dL)

脂質系検査

●総コレステロール（TC）

血液中にはコレステロールという脂質が含まれています。
ホルモンや細胞膜を作る上で大切なものですが、
増えすぎると動脈硬化が進み、心筋梗塞などにつながります。
数値が高い：動脈硬化、脂質代謝異常、甲状腺機能低下症、家族性高脂質異常症などが疑われます。
数値が低い：栄養吸収障害、低βリポたんぱく血症、肝硬変などが疑われます。

要注意	基準範囲	要注意	異常
139 以下	140～199	200～259	260 以上

(単位 ㎎/dL)

●HDL コレステロール

善玉コレステロールと呼ばれるものです。血液中の悪玉コレステロールを回収します。少ないと、動脈硬化の危険性が高くなります。

数値が低い：脂質代謝異常、動脈硬化が疑われます。

異常	要注意	基準範囲	異常
29 以下	30～39	40～119	120 以上

(単位 ㎎/dL)

●LDL コレステロール

悪玉コレステロールとよばれるものです。
LDL コレステロールが高い：血管壁に蓄積して動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険性が高まります。

要注意	基準範囲	要注意	異常
59 以下	60～119	120～179	180 以上

(単位 ㎎/dL)

●中性脂肪（TG）（トリグリセリド）

体内の中でもっとも多い脂肪で、糖質がエネルギーとして脂肪に変化したものです。
数値が高い：動脈硬化を進行させます。
数値が低い：低βリポたんぱく血症、低栄養などが疑われます。

要注意	基準範囲	要注意	異常
29 以下	30～149	150～399	400 以上

(単位 ㎎/dL)

糖代謝系検査

●血糖値(FPG)

糖とは血液中のブドウ糖のことで、エネルギー源として全身に利用されます。測定された数値により、ブドウ糖がエネルギー源として適切に利用されているかがわかります。
数値が高い：糖尿病、膵臓癌、ホルモン異常が疑われます。

基準範囲	要注意	異常
99 以下	100-125	126 以上

(単位 ㎎/dL)

●HbA1c

HbA1c（ヘモグロビン・エーワン・シー）は、
過去 1～2ヶ月の血糖の平均的な状態を反映するため、糖尿病のコントロールの状態がわかります。
また、空腹時血糖（FPG）が126mg/dLかつHbA1c（JDS）が
6.1％以上（NGSPの場合は6.5％以上）なら糖尿病と判断します。

基準範囲	要注意	異常
5.1 以下	5.2～6.0	6.1 以上

(単位 %)

血球系検査

●赤血球（RBC）

赤血球は肺で取り入れた酸素を全身に運び、
不要となった二酸化炭素を回収して肺へ送る役目を担っています。
赤血球の数が多すぎれば多血症、少なすぎれば貧血が疑われます。

●血色素（Hb）（ヘモグロビン）

血色素とは赤血球に含まれるヘムたんぱく質で、酸素の運搬役を果たします。
減少している場合、鉄欠乏症貧血などが疑われます。

●ヘマトクリット（Ht）

血液全体に占める赤血球の割合をヘマトクリットといいます。
数値が低ければ鉄欠乏性貧血などが疑われ、高ければ多血症、脱水などが疑われます。

	異常	要注意	基準範囲	要注意	異常
男性 赤血球 女性 赤血球	359 以下 329 以下	360-399 330-359	400-539 360-489	540-599 490-549	600 以上 550 以上
男性 血色素 女性 血色素	11.9 以下 10.9 以下	12.0-13.0 11.0-12.0	13.1-16.6 12.1-14.6	16.7-17.9 14.7-15.9	18.0 以上 16.0 以上
男性 ヘマトクリット 女性 ヘマトクリット	35.3 以下 32.3 以下	35.4-38.4 32.4-35.4	38.5-48.9 35.5-43.9	49.0-50.9 44.0-47.9	51.0 以上 48.0 以上

(単位 10⁴/μL マイクロリットル)

●MCV・MCH・MCHC

MCVは赤血球の体積を表します。MCHは赤血球に含まれる血色素量を表します。
MCHCは赤血球体積に対する血色素量の割合を示します。
MCVの数値が高い：ビタミン B12欠乏性貧血、葉酸欠乏性貧血、過剰飲酒が疑われます。
MCVが低い：鉄欠乏性貧血、慢性炎症にともなう貧血が疑われます。

●白血球（WBC）

白血球は細菌などから体を守る働きをしています。
数値が高い：細菌感染症にかかっているか、炎症、腫瘍の存在が疑われますが、どこの部位で発生しているかはわかりません。たばこを吸っている人は高値となります。
少ない：ウィルス感染症、薬物アレルギー、再生不良性貧血などが疑われます。

異常	要注意	基準範囲	要注意	異常
2.5 以下	2.6～3.1	3.2～8.5	8.6～8.9	9.0 以上

(単位 10³/μL)

●血小板数（PLT）

血小板は、出血したとき、その部分に粘着して出血を止める役割を果たしています。
数値が高い場合は血小板血症、鉄欠乏性貧血などが疑われ、低い場合は再生不良性貧血などの骨髄での生産の低下、
特発性血小板減少性紫斑病などの体の組織での亢進、肝硬変などの脾臓でのプーリングが考えられます。

異常	要注意	基準範囲	要注意	異常
9.9 以下	10.0～12.9	13.0～34.9	35.0～39.9	40.0 以上

(単位 10⁴/μL)

尿検査

糖

異常が認められれば、糖尿病が疑われます。

基準値	再検査	異常
陰性（－）	（±）（＋）	（2＋以上）

蛋白

腎臓の傷害により尿蛋白がふえます。腎炎、糖尿病性腎症などが疑われます。

基準値	再検査	異常
陰性（－）	（±）（＋）	（2＋以上）

潜血

異常が認められれば、腎臓や尿管、膀胱などの病気が疑われます。
ただし、疲労などによって一時的に尿潜血が出ていることも考えられるので、
診断を確定させるためには複数回の検査が必要です。

基準値	再検査	異常
陰性（－）	（±）（＋）	（2＋以上）

便

便潜血

便に血が混ざっています。陽性（＋）の場合は、消化管の出血性の病気、
大腸ポリープ、大腸がん、痔などが疑われます。

異常なし	異常
2回とも（－）	1回でも（＋）

参考：一般社団法人　日本健康俱楽部http://www.kenkou-club.or.jp/check_mikata.jsp